成都拓展訓(xùn)練，告別徒步傷痛的五大要領(lǐng) 、八個(gè)原則 、十種技巧
剛開始徒步時(shí)
凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程
不同活動(dòng)的地理環(huán)境、強(qiáng)度 、危險(xiǎn)度各不相同身體素質(zhì) 、心理素質(zhì)要求各不同對(duì)于熱愛徒步的戶外愛好者
到底有哪些要領(lǐng)、原則和技巧呢 ？
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5大基本要領(lǐng)
1|身體
身體：行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng) ，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài) ，背部肩沉背挺 ，用腹部深呼吸，全腳掌觸地 。2|足部
足部：全腳掌觸地 ，先是腳跟 ，然后到腳尖。3|節(jié)奏
節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘 ，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。4|呼吸
呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。
5|背部
背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
8個(gè)基本原則
1|速度控制原則
不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2|體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3|途中休息原則
在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要有過于大強(qiáng)度的體力支出，有時(shí)候會(huì)得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
4|正確行進(jìn)原則
對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。
5|"多吃多喝"原則
多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。
尤其是在爬大坡之前 ，可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?div id="m50uktp" class="box-center"> 。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。6|自我評(píng)估原則
不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7|腿部肌肉訓(xùn)練原則
發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?div id="d48novz" class="flower left">
。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。
女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。
8|膝蓋保護(hù)原則
俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長(zhǎng)，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。
膝傷也可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。
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10種行進(jìn)技巧
1|下山一定不要跑
不要跑，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。2|盡可能減少負(fù)重
出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。3|做好充分的準(zhǔn)備
開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。4|盡量使用護(hù)膝和登山杖
登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？雖然看上去沒那么瀟灑，不過小野還是強(qiáng)烈建議大家使用護(hù)膝和登山杖。
5|穿適合爬山的鞋
并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。
6|千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”
當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。7|注意辨別方位
隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路。我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，也可根據(jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。8|學(xué)習(xí)方位判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。9|把握時(shí)間概念
徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢韵虍?dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。10|時(shí)刻調(diào)整步伐
有些人在徒步中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過多會(huì)引起酸痛 、疲勞 。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放 。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶外拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好
山美特長(zhǎng)期為多家世界五百強(qiáng)企業(yè)
、國內(nèi)知名企業(yè)和社會(huì)團(tuán)體提供團(tuán)隊(duì)活動(dòng)與培訓(xùn)服務(wù),我們的客戶群體涉及通信、金融、保險(xiǎn)、IT、房地產(chǎn)、教育、服務(wù)、制造、物流等不同行業(yè)及各類事業(yè)機(jī)關(guān)和政府機(jī)構(gòu)。截止目前，山美特在全國范圍內(nèi)累計(jì)為超過6000+家以上的企業(yè)提供過團(tuán)隊(duì)培訓(xùn)服務(wù)，受訓(xùn)學(xué)員人數(shù)超過35萬人，學(xué)員培訓(xùn)滿意度更是超過 99%。山美特以其先進(jìn)的培訓(xùn)模式、一流的培訓(xùn)質(zhì)量、完善的課程體系、良好的口碑正被國內(nèi)越來越多的企業(yè)以及個(gè)人所接受和認(rèn)可。歷史：
情境訓(xùn)練開創(chuàng)者
國內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)構(gòu)之一
專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年
四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)
榮譽(yù)：
ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會(huì)）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會(huì)）認(rèn)證會(huì)員單位
2014年度“全國十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”
2015年度全國體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營示范基地
四川省社會(huì)教育發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會(huì)會(huì)員單位
積淀：
旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)產(chǎn)品及近千個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)項(xiàng)目
，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員擁有全面
、完整、科學(xué)的體驗(yàn)式培訓(xùn)系統(tǒng)，對(duì)不同行業(yè)的客戶特點(diǎn)及客戶需求能深刻、準(zhǔn)確的把握全國范圍共有18個(gè)自建/合作培訓(xùn)基地，106名簽約培訓(xùn)師
眾多世界五百強(qiáng)企業(yè)及大中型企業(yè)的首選團(tuán)隊(duì)服務(wù)供應(yīng)商
，客戶滿意率超過99%客戶：
山美特每年為超過400家的企事業(yè)單位提供各種團(tuán)隊(duì)建設(shè)方面的服務(wù)，且每年以23%的速度遞增
越來越多的國際知名企業(yè)選擇山美特
，其中包括：中國移動(dòng) 、中國電信、華為 、Intel 、丹馬士、聯(lián)想 、騰訊 、建設(shè)銀行、招商銀行 、中國人保 、一汽大眾、可口可樂 、中糧集團(tuán) 、拜耳醫(yī)藥 、華西醫(yī)院、機(jī)場(chǎng)集團(tuán) 、中國石油……
剛開始徒步時(shí)
凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程
不同活動(dòng)的地理環(huán)境、強(qiáng)度 身體素質(zhì) 對(duì)于熱愛徒步的戶外愛好者 到底有哪些要領(lǐng)、原則和技巧呢 成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶外拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好 5大基本要領(lǐng) 1|身體 身體：行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng) 2|足部 足部：全腳掌觸地 3|節(jié)奏 節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘 4|呼吸 呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。 5|背部 背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。 8個(gè)基本原則 1|速度控制原則 不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。 2|體能衡量原則 頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。 3|途中休息原則 在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要有過于大強(qiáng)度的體力支出，有時(shí)候會(huì)得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。 4|正確行進(jìn)原則 對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。 5|"多吃多喝"原則 多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。 尤其是在爬大坡之前 6|自我評(píng)估原則 不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。 7|腿部肌肉訓(xùn)練原則 發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?div id="d48novz" class="flower left"> 女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。 8|膝蓋保護(hù)原則 俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長(zhǎng)，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。 膝傷也可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。 成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶外拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好 10種行進(jìn)技巧 1|下山一定不要跑 不要跑 正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去 2|盡可能減少負(fù)重 出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山 3|做好充分的準(zhǔn)備 開始爬山之前 4|盡量使用護(hù)膝和登山杖 登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？雖然看上去沒那么瀟灑，不過小野還是強(qiáng)烈建議大家使用護(hù)膝和登山杖。 5|穿適合爬山的鞋 并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。 6|千萬不要“鎖關(guān)節(jié)” 當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候 7|注意辨別方位 隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志 我們徒步的地區(qū) 8|學(xué)習(xí)方位判斷 如果沒有攜帶指南針 9|把握時(shí)間概念 徒步的時(shí)候，最好帶只手表 每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的 10|時(shí)刻調(diào)整步伐 有些人在徒步中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞 小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放 成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶外拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好 山美特長(zhǎng)期為多家世界五百強(qiáng)企業(yè) 情境訓(xùn)練開創(chuàng)者 國內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)構(gòu)之一 專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年 四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu) ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會(huì)）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會(huì)）認(rèn)證會(huì)員單位 2014年度“全國十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)” 2015年度全國體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營示范基地 四川省社會(huì)教育發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會(huì)會(huì)員單位 旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)產(chǎn)品及近千個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)項(xiàng)目 擁有全面 全國范圍共有18個(gè)自建/合作培訓(xùn)基地，106名簽約培訓(xùn)師 眾多世界五百強(qiáng)企業(yè)及大中型企業(yè)的首選團(tuán)隊(duì)服務(wù)供應(yīng)商 山美特每年為超過400家的企事業(yè)單位提供各種團(tuán)隊(duì)建設(shè)方面的服務(wù)，且每年以23%的速度遞增 越來越多的國際知名企業(yè)選擇山美特 歷史：
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