成都拓展訓(xùn)練告訴你
，人生第一場賽事
，該怎么跑

發(fā)布時(shí)間：2018-03-09 10:10:20 來源：山美特訪問量：23次

如果你還沒有參加過任何跑步比賽，不妨花幾分鐘看下這篇文章

。比賽于你來說可能是一個訓(xùn)練目標(biāo)

、一個自我挑戰(zhàn)或是一場平日訓(xùn)練成果的檢驗(yàn)

。盡管完成一場比賽并不很容易

，但仍有法可循。

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選擇一場賽事

首先你需要決定你想在哪兒跑和跑的里程

。跑步比賽的長度從100米到168公里不等，隨便選

，當(dāng)然，跑步距離和前期準(zhǔn)備時(shí)間成正比

。

許多跑者會先嘗試5公里

，這是一個可以跑爽又不會太累的距離

。一方面

，你可以把它作為你的訓(xùn)練距離；另一方面

，你也可以用5公里來刷速度，想以較快的時(shí)間完成也不是很簡單

。
有的跑者是“耐力愛好者”：他們跑起來像是永動機(jī)

。如果你是這樣的跑者，選擇半程馬拉松作為第一個挑戰(zhàn)吧

。大多數(shù)初學(xué)者需要至少兩個月的時(shí)間來穩(wěn)定完成21公里的比賽，每周最少跑32公里，每次至少跑13到16公里

。
如果你是“速度愛好者”：就是通常在短跑沖刺的時(shí)候總能超越身邊小伙伴，但是隨著路程的增加速度逐漸慢下來那種人

，我建議你參加短跑比賽或800米的中距離比賽

。
跑步賽事不僅距離不同，而且每個賽事都有自己的特色
公路賽：通常情況下

，這種比賽是同一速度組的參賽人員一起起跑。你可以根據(jù)自己預(yù)測的完成時(shí)間自行選擇起始速度組

，也可以“尾隨”前面的人

。
短跑比賽：這些比賽往往會吸引跑得快的人

。比賽場地很小

，比賽會根據(jù)參賽者的參賽次數(shù)或年齡進(jìn)行分組，以便分散人群

。
越野跑：翻山越嶺跑不停。在不斷變換的地形中

，風(fēng)景也各不相同

。越野跑距離跨度較大：它可以短到5公里，也可能是長達(dá)160公里的超級馬拉松

。越野地形差異很大，請務(wù)必在報(bào)名之前仔細(xì)查看賽事介紹

，以確保自己足以牛到可以應(yīng)戰(zhàn)。

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加快步伐
“我跑得不快一定是因?yàn)樾缓?div id="jfovm50" class="index-wrap">。”建議去一家跑步裝備專賣店

，多試穿幾種類型，如果店家允許的話

，到外面試試

，總能找到一款適合的。
當(dāng)跑步次數(shù)越來越頻繁

，你可以買兩雙或者三雙跑鞋換著穿，以延長跑鞋壽命。跑者一般會買這兩雙跑鞋：一雙較輕的和一雙支撐力更好的

。
越野鞋的抓地性更強(qiáng)

，就算在不平坦的地面上也跟腳

，越野鞋通常會在腳底的部分增加抗刺穿性能

，以防你踩到什么不該踩的東西。雖然對于大多數(shù)地形來說越野鞋并不是必須的

，但是它可以幫你搞定難走的路。
一些不必須但是可以提升體驗(yàn)感的小物：
一條靠譜的短褲很必要

。短褲不能太緊或太磨

，應(yīng)該選透氣吸汗的那種。
一塊運(yùn)動手表可以記錄運(yùn)動時(shí)間

、速度和距離。雖然有一些免費(fèi)的APP也能達(dá)到同樣的效果

，但是在跑步過程中不如直接看表方便

。
一副太陽鏡或一頂帽子可以保護(hù)你免受長時(shí)間的陽光照射

。
如果你跑步時(shí)間超過1小時(shí)

，最好準(zhǔn)備一個手機(jī)臂帶或腰包。
另外

，如果時(shí)間允許，請?jiān)诒荣惽皟商炀桶研欣钛b好

，避免丟三落四

。
正確訓(xùn)練
比賽的準(zhǔn)備訓(xùn)練主要是為了增強(qiáng)體力和耐力。所有人都能沖刺跑

，但當(dāng)你跑步時(shí)間超過25或30分鐘，就需要增強(qiáng)肌肉和心血管系統(tǒng)的能力了

。找個針對自己的訓(xùn)練計(jì)劃

，這里寫了一些訓(xùn)練要點(diǎn)以便參考：
保持頻次： “堅(jiān)持很重要”

，每天都跑步是改變身體狀況的好方法

。如何判斷自己是不是跑夠了呢？有一個經(jīng)驗(yàn)可以參考：判斷自己能否在跑步中講出完整的句子

，如果話都說不完整

，就別跑了。記得用一些APP或其它設(shè)備記錄下每次訓(xùn)練哈

，對你的堅(jiān)持有幫助

。
速度訓(xùn)練：每周做1到2次速度訓(xùn)練

。在跑步臨近尾聲時(shí)

，加速跑，來一個10秒沖刺

。然后慢下來，等到呼吸恢復(fù)后

，再沖刺

，重復(fù)四次。
耐力訓(xùn)練：保持每周一次的耐力訓(xùn)練

，逐漸增加距離，時(shí)間維持在1個多小時(shí)左右

。如果你想跑半馬或更長距離的比賽

，那么這些訓(xùn)練必不可少。
節(jié)奏訓(xùn)練：每周增加一次節(jié)奏鍛煉

。加速到一個比較快的配速（不用太快，你仍可以跑幾公里的那種速度）

。保持這個速度15到20分鐘

，然后慢慢恢復(fù)到正常速度

。這些訓(xùn)練可以提升跑步速度和能力

，以及步伐節(jié)奏。不用花費(fèi)太多時(shí)間

，就能看到效果

。
一致性：在與比賽地點(diǎn)相同的地形上訓(xùn)練。
補(bǔ)充能量：健康飲食基礎(chǔ)

。盡可能地用新鮮水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少

，不要因?yàn)槎喑粤藮|西而多跑步，也不要過度放縱自己

。
最后的準(zhǔn)備
訓(xùn)練強(qiáng)度不要太強(qiáng)：比賽的一大部分重點(diǎn)在于休息和準(zhǔn)備過程

。在跑步前一周左右就要開始慢慢減少跑量了

，保持原有配速

，減少跑步距離

，做一些速度訓(xùn)練。一個重點(diǎn)：不要自測或者做很強(qiáng)烈或很長時(shí)間的鍛煉

，這些鍛煉會影響身體狀況，使你在比賽前變得疲憊不堪

。
注意細(xì)節(jié)：比賽前兩天

，輕松跑幾分鐘，或者完全休息一天

，然后在前一天跑幾公里，讓自己放松

，做好比賽準(zhǔn)備

。
上場：在起跑至少90分鐘前吃點(diǎn)清淡的早餐。盡早入場

，領(lǐng)取并帶好你的參賽號碼。去趟洗手間

，如果時(shí)間還充足的話

，做個熱身：跑步10分鐘左右

，著重腿部熱身

。不要看見別人做什么就去模仿。
站在合適的位置：站在后面或站在跟自己配速差不多的跑者旁邊（問一下配速就好

，別害羞）

。在開始之前

，請?zhí)嵝炎约?div id="m50uktp" class="box-center"> ，最有效的比賽方式是設(shè)定一個可以保持到最后的均勻速度。當(dāng)槍響時(shí)

，忽視其他起跑飛快的選手，放慢腳步

，注意自己身體的反應(yīng)

。隨著里程的積累，努力堅(jiān)持

。當(dāng)你越過終點(diǎn)時(shí)

，恭喜你，你完成了個人第一場賽事

！

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歷史：

情境訓(xùn)練開創(chuàng)者

國內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動的機(jī)構(gòu)之一

專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年

四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS

、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

榮譽(yù)：

ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會）認(rèn)證會員單位

2014年度“全國十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”

2015年度全國體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營示范基地

四川省社會教育發(fā)展促進(jìn)會會員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會會員單位

積淀：

旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個培訓(xùn)活動產(chǎn)品及近千個培訓(xùn)活動項(xiàng)目

，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

擁有全面、完整

、科學(xué)的體驗(yàn)式培訓(xùn)系統(tǒng)

，對不同行業(yè)的客戶特點(diǎn)及客戶需求能深刻、準(zhǔn)確的把握

全國范圍共有18個自建/合作培訓(xùn)基地

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眾多世界五百強(qiáng)企業(yè)及大中型企業(yè)的首選團(tuán)隊(duì)服務(wù)供應(yīng)商，客戶滿意率超過99%

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